อาการยอดฮิตของพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมง มักจะเกิดวลีที่ว่า “นั่งนานปวดหลัง” ซึ่งอาการปวดหลังมักเป็นสาเหตุส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นกับชาวออฟฟิศ โดยสาเหตุอาจจะเกิดมาจากการนั่งไม่ถูกต้อง หรือนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานจนกล้ามเนื้อเกิดความตึงตัวได้ และอาจตามมาด้วยอาการปวดคอ บ่า หรือปวดขาได้
วันนี้ Bewell เลยรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังมากว่า 10 ท่า เพื่อที่จะช่วยทำให้การนั่งทำงานของชาวออฟฟิศทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และห่างไกลอาการปวดหลัง ถ้าใครพร้อมแล้วก็ตามไปบริหารกล้ามเนื้อกันได้เลย
1. Trunk rotation stretch
ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น
ลักษณะท่าทาง : ยกขาข้างหนึ่งไขว้ไปอีกฝั่ง เอามือข้างที่ขาไขว้ไปจับที่หัวเข่าเพื่อออกแรงยืดให้กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังรู้สึกตึง แขนอีกฝั่งกางออกกั้นไหล่ยก
จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
2. Knee to chest
ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น
ลักษณะท่าทาง : ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา เอามือกอดใต้เข่า จากนั้นดึงขาเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุดให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาด้านหลัง
จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
3. Lying with hamstring stretch
ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น
ลักษณะท่าทาง : ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา เหยียดขาตรง นำยางยืดหรือผ้ามารองที่ฝ่าเท้าเอามือจับที่ยางยืดหรือผ้าแล้วออกแรงดึง พร้อมกระดกข้อเท้า ให้กล้ามเนื้อขาด้านหลังรู้สึกตึง
จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
4. Figure 4 piriformis stretch
ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย
ลักษณะท่าทาง : ยกขาข้างหนึ่งไขว้ไปอีกฝั่งเป็นเลข 4 เอามือสอดใต้ข้อพับเข่า หลังจากนั้นดึงเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด
จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
5. Cat and cow
ท่าเริ่มต้น : ตั้งคลาน ลงน้ำหนักที่ฝ่ามือและเข่าทั้งสอง
ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากท่าตั้งคลาน รักษาแนวหลังให้ตรง ก้มคอ เก็บคาง โก่งหลังขึ้น พร้อมหายใจเข้า จากนั้นให้เชิดหน้าขึ้น แอ่นก้น กดหลังลง ดึงหน้าท้องลง พร้อมหายใจออก
จำนวน : 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
6. Abdominal hollowing (transversus abdominis)
ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น ชันเข่า โดยงอเข่าประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น
ลักษณะท่าทาง : วางมือตรงบริเวณขอบกางเกงในหรือต่ำกว่าสะดือ โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องบริเวณนั้นขึ้นมา โดยให้รู้สึกเหมือนใส่กางเกงฟิตๆ แล้วกล้ามเนื้อจะเกร็งตัวขึ้นมา และควบคุมลมหายใจเข้าออกประมาณ 3 ลมหายใจ นับเป็น 1 ครั้ง หากทำแล้วเกิดอาการหน้ามืดหรือเวียนหัวให้พักก่อน
จำนวน : ทำ 10ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
7. Superman
ท่าเริ่มต้น : นอนคว่ำ เหยียดแขนทั้งสองข้างไว้บนศีรษะ เหยียดขาตรง
ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากค่อยๆเหยียดแขนขึ้น พร้อมกับเหยียดขา เหมือนทำท่าซุปเปอร์แมน โดยคอต้องไปแหงนเกินไป ให้คอตั้งตรงปกติ
จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
8. Quadruped superman
ท่าเริ่มต้น : ตั้งคลาน ลงน้ำหนักที่ฝ่ามือและเข่าทั้งสอง
ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากท่าตั้งคลาน รักษาแนวหลังให้ตรง โดยให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา สลับกับขาอีกข้าง แล้วทรงตัว เกร็งหน้าท้อง ศีรษะไม่เงยขึ้นมา พยายามลงน้ำหนักที่ฝ่ามือและขาข้างที่อยู่กับพื้น
จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
9. Plank
ท่าเริ่มต้น : ท่านอนคว่ำ ตั้งศอก และกางขาให้พอดีกับไหล่
ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากยกตัวขึ้นมาให้ขนาน หลังไม่โก่ง ศีรษะไม่แหงน ก้นไม่โด่ง และพยายามเกร็งหน้าท้อง
จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที 3 เซต/วัน
10. Side plank
ท่าเริ่มต้น : ท่านอนตะแคง ตั้งศอกตั้งฉากกับลำตัว
ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากยกตัวและสะโพกให้ขนานกัน โดยหลังตรง คอตรง พยายามเกร็งหน้าท้องและก้น
จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที 3 เซต/วัน
11. Partial curl up
ท่าเริ่มต้น : ท่านอนหงาย ชันเข่า
ลักษณะท่าทาง : เอามือกอดหน้าอก ยกสะบักให้พ้นพื้น เกร็งหน้าท้องขณะยกตัวขึ้น เท้าวางราบกับพื้นให้กดลงระหว่างยกตัวขึ้น
จำนวน : 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
12. Sit up
ท่าเริ่มต้น : ท่านอนหงาย ชันเข่า
ลักษณะท่าทาง : เอามือวางไว้หลังศีรษะ ยกสะบัก ลำตัวให้พ้นพื้น เกร็งหน้าท้องขณะยกตัวขึ้น เท้าวางราบกับพื้นให้กดลงระหว่างยกตัวขึ้น
จำนวน : 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
ข้อควรระวัง
- การยืดทำแค่ตึง ไม่เจ็บ
- การยืดและการออกกำลังกายไม่ควรกั้นหายใจขณะทำ เพราะอาจะส่งผลให้เกิดอาการเวียนหัวหรือหน้ามืดได้
- หากบริหารกล้ามเนื้อแล้วอาการแย่ลง หรือไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- ควรลุกออกจากที่นั่งทำงานทุกๆ 2 ชั่วโมง และควรยืดกล้ามเนื้อร่วมด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและเกิดความยืดหยุ่น
หมดไปแล้วกับ 12 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดหลังจากการนั่งนาน หากใครที่อ่านจบแล้วก็สามารถนำไปลองทำตามกันดูได้นะคะ เพื่อจะได้ลดอาการปวดหลัง และเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของทุกๆคนนะคะ
