ปัญหาสุขภาพอีกหนึ่งปัญหาที่เป็นง่ายแต่หายยากเหลือเกิน แค่เดินมาก ๆ วิ่งมาก ๆ ก็สามารถเกิดอาการได้แล้ว หากคุณกำลังมีอาการปวดส้นเท้า ตื่นนอนมา ก้าวเท้าลงเตียงปุ๊บจะรู้สึกปวดแปล็บที่ส้นเท้าขึ้นมาเลย พอเดินไปสักพักอาการปวดค่อย ๆ ดีขึ้น แต่ก็สามารถกลับมาปวดได้เพิ่มมากขึ้นตามการใช้งาน และแน่นอนอาการเหล่านี้จะเป็นอะไรไปไม่ได้เลยนอกจาก “เป็นรองช้ำ” นั่นเองนะทุกคน แต่ไม่ต้องตกใจไปอาการรองช้ำที่เกิดขึ้นสามารถดูแลรักษาตัวเองได้ ปรับพฤติกรรม เช่น การเดินให้น้อยลง การเสริมแผ่นซัพพอร์ตเท้า และการบริหารกล้ามเนื้อเท้าร่วมด้วย อาการรองช้ำที่ว่าก็จะดีขึ้นได้นั้นเอง วันนี้ Bewell เลยรวมท่าออกกำลังกายแก้รองช้ำสำหรับชาวออฟฟิศที่อาจจะต้องเดินเยอะมาฝากกัน ถ้าพร้อมแล้วไปออกกำลังกายกันเลยดีกว่า
1.Plantar fascia stretch
ท่าเริ่มต้น : ท่ายืน ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากยืนตรง ให้หาบันไดหรือ Steย โดยให้วางปลายเท้าไว้ที่บันได แล้วหย่อนส้นเท้าลงด้านล่าง เพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณฝ่าเท้า จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3-5ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน2.Toe stretch
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่ง ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากตั้งเท้าขึ้น เพื่อให้ง่ายต่อการจับที่บริเวณนิ้วโป้ง แล้วออกแรงดึงโป้งเท้าขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณนิ้วโป้ง จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3-5ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน3.Walk exercsie
ท่าเริ่มต้น : ยืนตัวตรง ผ่อนคลายสบายๆ ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากย่ำเท้าอยู่กับที่ จากนั้นค่อยยกเท้าสูงขึ้นระดับสะโพกและสลับกับอีกข้าง พร้อมแกว่งแขนไปด้วย จำนวน : 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน4.Ankle rotaotion
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งบนเก้าอี้ ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากหมุนข้อเท้าเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและสลับกับทวนเข็มนาฬิกา จำนวน : 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน5.Ankle dorsiflexion/plantarflexion
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งห้อยขาบนเก้าอี้ ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากวางเท้าให้อยู่ในแนวปกติ และค่อยๆเหยียดปลายเท้าขึ้นและลงไปมา จำนวน : 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน6.Towel pickup
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งบนเก้าอี้ ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากหาผ้า หรือยางยืดมาวางใต้เท้า หลังจากนั้นใช้นิ้วเท้าขยุ้มผ้าหรือยางยืด เพื่อการออกกำลังกายกล้ามเนื้อนิ้วเท้ามัดเล็ก จำนวน : 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วันข้อควรระวัง
การยืดกล้ามเนื้อให้ทำแค่พอกล้ามเนื้อตึง หรือในองศาที่เรายืดไว้ก็เพียงพอแล้ว ไม่ควรยืดจนถึงความรู้สึกเจ็บ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บซ้ำได้ และไม่ควรกลั้นหายใจขณะยืดหรือออกกำลังกาย เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ข้อแนะนำ
- ควรพักการเดินให้มากขึ้น เพราะการเดินมากจะยิ่งทำให้พังผิดที่เท้าหดตัวและเกิดอาการบาดเจ็บซ้ำได้
- แบ่งเวลาพักงานให้กับตัวเอง ควรจะพักยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง
- หากยืดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายแล้ว อาการเจ็บฝ่าเท้าเป็นมากขึ้น หรือไม่ทุเลาลง ควรรีบปรึกษาแพทย์หรือพบนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจประเมินร่างกาย
เป็นไงกันบ้าง สำหรับท่าออกกำลังกายสำหรับคนที่ ‘เป็นรองช้ำ’ สามารถทำตามกันได้ง่าย ๆ เลยใช่มั้ยคะ แต่ถ้าใครที่ไม่ได้มีปัญหารองช้ำก็สามารถออกตามได้เช่นกัน เพราะท่าออกกำลังกายที่นำมาฝากกันเป็นท่าง่าย ๆ ช่วยขยับข้อต่อร่างกายให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นด้วย นอกจากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในท่ายืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มกกำลังกล้ามเนื้อในท่าออกกำลังกาย ก็ยังช่วยทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้นด้วยเช่นกัน อย่าลืมหมั่นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเองนะคะ
