สวัสดีค่ะ ยินดีต้อนรับเข้าสู้รายการ Well-being from home เคล็ดลับสุขภาพดีง่ายๆทำได้ที่บ้าน ออยค่ะ นิศารัตน์ วงษ์คำ นักกายภาพบำบัดจากบีเวล หลายๆคนน่าจะเคยมีอาการปวดคอบ่า ร้าวขึ้นศรีษะ กกหู หรือ ขมับใช่ไหมคะ วันนี้จะพามารู้จักว่าอาการแบบนี้เป็นโรคอะไรร้ายแรงหรือเปล่า แต่ก่อนอื่นต้องขอเรียนเชิญ คุณ ปัน นักกายภาพบำบัด ปรรณกร สังข์นาค จากคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ค่ะ ครับ สวัสดีครับ   ก่อนจะไปถึงเรื่องความเครียดทำให้ปวดเพิ่มยังไงนะคะ อยากให้พี่ปันเล่าก่อนว่า Myofascial pain syndrome คืออะไร
อาการ myofascial pain syndrome บอกตามตัวเลย myofascial คือ กล้ามเนื้อ pain คือ อาการปวด แปลตามศัพท์เลยก็คือ อาการปวดกล้ามเนื้อ แต่จะเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปไม่ได้ myofascial pain syndrome คืออาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง นานมากกว่า 6 เดือนขึ้นไป จนเกิดเป็นพังผืดยึดรั้งในกล้ามเนื้อ พอยึดรั้งไปนานๆก็จะเกิดอาการปวดขึ้นมาครับ

  • สาเหตุหลักๆก็จะมีมาจากการใช้งานในท่าทางเดิมๆ ซ้ำๆ ใช่ไหมคะ

เกิดได้ 2 สาเหตุบ่อยๆเลยก็คือ
  1. การการทำงานในท่าเดิมซ้ำๆ ลักษณะงานเดิมๆที่เราทำซ้ำๆ จะทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ เกิดการบาดเจ็บ พอเกิดการบาดเจ็บกระบวนการของร่างกายก็จะสร้างพังผืดขึ้นมาสมานกล้ามเนื้อ แต่พังผืดยังไม่หาย 100% เราก็ไปใช้งานซ้ำอีกแล้ว พอมีพังผืดในกล้ามเนื้อ ก็จะเกิดาอาการปวดตามมาได้ ลักษณะของพังผืดจะมี ปมก้อน และ มีเส้นประสาทเยอะ จะทำให้มีอาการปวด และทำให้มีอาการร้าวไปบริเวณต่างๆได้ ตามอาการของ myofascial pain นะครับ
  2. ที่เจอได้บ่อยเลย ลักษณะของการนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ กล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่ ที่ถูกใช้งาน จะมีความเครียดเกิดขึ้นตลอดทั้งวัน หรือ การยืนเช่นกัน ก็จะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเกิดพังผืดขึ้นมาได้เหมือนกัน
  • อาการสำคัญ
ก็จะเป็นอาการปวด แต่ไม่ใช่ปวดธรรมดา ถ้าเราลองคลำไปที่กล้ามเนื้อ ถ้าเป็นปวดกล้ามเนื้อทั้วไป เรากดไปจะรู้สึกเหมือนโดนกดทั่วไป แต่ถ้าเป็นโรคนี้ เราจำคลำเจอก้อนแข็งๆ เป็นไต ศัพท์ทางกายภาพจะเรียกกว่า trigger point เมื่อเรากดจะมีอาการร้าวไปตามจุดต่างๆ ยอดฮิตเลยคือ ร้าวขึ้นศรีษะ ร้าวขึ้นขมับ หรือบางคนอาจจะร้าวลงแขน คนไข้ก็จะมาพบเราว่าเราช้าแขน ปวดร้วลงแขน เป็นโรคอื่นหรือเปล่า แต่ myofascial pain syndrome สามารถมีอาการปวดร้าวขึ้นศรีษะ หรือ ชาร้าวลงแขนได้เหมือนกัน แต่ถ้าบางคนเป็นหนักมาก อาการเรื้อรัง มากกว่า 6 เดือนขึ้นไป อาการอาจจะอยู่เฉยๆก็เป็น แต่ถ้าบางคนอาการหนักมากๆ ก็รบกวนการนอนได้เลยนะครับ ขึ้นอยู่กับเป็นสะสมมามากน้อยแค่ไหน  ก่็เหมือนกับว่าถ้าเป็นเรื้อรัง นานๆ อาการก็จะหนักขึ้น ใช่ไหมคะ  ใช่ครับ ถ้าไม่ได้รับการรักษาแบบถูกวิธี ก็จะหนักขึ้นเรื่อยๆถึงขั้น ชา หรือ อ่อนแรงได้ 

  • แล้วโรคนี้ ยิ่งเครียดยิ่งปวดจริงไหมคะ ?

ต้องเข้าใจอย่างนึงว่า เวลาทุกคนมีอาการปวดนะครับ พอเราปวดแล้วไม่หาย ยิ่งถ้าปวดเรื้อรัง ความเครียดก็ยิ่งจะสะสม ความเครียดจะผลโดยตรงกับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคอบ่า จะตึงตัวขึ้น เพระาฉะนั้นเวลาที่เราเครียด สมองจะหลั่งฮอโมนตัวนึงเพิ่มมากขึ้น ฮอโมนตัวนั้นชื่อว่า cortisol ตัวฮอโมน cortisol เมื่อมีมากขึ้นปุ๊บ ส่งผลให้ร่างกายวิตกกังวลต่อกล้ามเนื้อที่เกร็งมากขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเกร็งมาขึ้นทำให้อาการของโรคนี้  เกี่ยวกับกล้ามเนื้อใช่ไหมครับ ทำให้มีอาการปวดมากขึ้น ก็สรุปเลยว่า เมื่อเราเครียดปุ๊บ Myofacial pain syndrome จะมีอาการปวดมากขึ้นแน่นอนครับ

  • มาถึงขั้นตอนการรักษาบ้างค่ะ รักษาอย่างไรได้บ้างคะ

การรักษาขึ้นอยู่กับอาการ ถ้าเรายังมีอาการไม่มาก ยังปวดไม่มาก มีร้าวไปบริเวณต่างๆแค่ตอนที่เราใช้งาน แสดงว่าเราเป็นเล็กน้อย เพราะฉะนั้นเราสามารถดูแลตนเองเบื้องต้นด้วยการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อบริเวณที่เรามีอาการได้ครับ เป็นท่ายืดต่างๆ แต่ถ้าเราเป็นหนักขึ้นปวดร้าวลงแขน หรือปวดขึ้นหัว เริ่มรบกวนการนอนแล้วอาจจะไปพบแพทย์ หรือ ปรึกษานักกายภาพบำบัด โดยนักกายภาพบำบัด ถ้ามาเจอเรา เราก็จะซักประวัติ ตรวจประเมิณร่างกาย คัดกรองก่อนว่าอาการของคุณเป็นโรคนี้จริงไหม หรือ เป็นโรคอื่น เมื่อเรามั่นใจแล้วว่าเป็นโรคนี้ เราก็จะให้การรักษาของกายภาพมีเยอะแยะ ต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็น ultrasound, hot pack ,shockwave , laser ขึ้นอยู่กับตัวคนไข้ว่าเหมาะกับการรักษาแบบไหน นักกายภาพตัดสินใจว่าเทคนิคนี้จะทำให้หายเร็วที่สุด แต่การรักษาอย่างเดียวเป็น passive ยังไม่พอ ยังต้องให้ท่าออกกำลังกายเพื่อปรับแก้ที่ต้นเหตุ ข้อที่2 เกี่ยวกับท่าทางที่ไม่ถูกต้องนะครับ และอีกอย่างนึงคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มักจะเกิดปัญหา และลำดับสุดท้ายยืดหยุ่นกล้ามเนื้อที่เราใช้งานทั้งวันและมีความเครียด ตรงนี้จะเป็นส่วนสำคัญให้การรักษาทางกายภาพบำบัด ถ้าเราเป็นแล้วก็รักษาจากต้นเหตุเลย มีทั้งยืดกล้ามเนื้อ ไปทำกายภาพ และ นักกายภาพก็จะดูแลถัดไป ใช่ไหมคะ ใช่ครับขึ้นอยู่กับนักกายภาพและอาการของคนไข้อย่างที่กล่าวไปเลยครับ

  • แล้วถ้าเราไม่อยากเป็น myofascial pain syndrome หละคะ เราสามารถป้องกันอย่างไรบ้าง ?

ต้นกำเนิกเหตุอยู่ที่การทรงท่าทางที่ไม่ถูกต้องเหมาะมชสมเป็นเวลานาน หรือ ใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆ ก็จะต้องแก้ที่ท่าทาง ลักษณะการนั่ง สิ้งแวดล้อมในการทำงาน ระดับโต๊ะ ระดับเก้าอี้ก็สงผลให้เกิดได้นะครับ และถ้าเราเริ่มมีอาการน้อยๆ ตึงๆกล้ามเนื้อและจะส่งผลให้เป็นโรคนี้ได้ ในอนาคตได้เราก็ควรมีการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อในบริเวณที่เราใช้งานเป็นประจำนะครับ ซึ่งวันนี้จะมีท่ามาฝาก สำหรับโรคนี้ เป็นกล้ามเนื้อช่วงคอและหลัง
  1. ท่าแรกเป็นการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อบริเวณคอนะครับ ขั้นตอนแรกยกแขนไปวางไว้บริเวณหูฝั่งตรงข้าม เอียงไปทางไหล่ฝั่งที่เราใช้แขนดึง หมุนคอลงไปมองขาฝัง่ที่เราใช้มือดึงนะครับ แขนอีกข้างนึงเอาเหนี่ยวกับเก้าอี้ หรือ ไขว้หลังไว้นะครับ ความรู้สึกเวลาเรายืด จะตึงคอทางด้านตรงข้ามกับที่เราใช้มือดึง ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำบ่อยๆได้เลย วันนึงอาจจะ 10-20 เซต/วัน ประมาณนี้ครับ ถ้าจะให้เห็นผลต้อง 10-20 รอบ/วัน หรือ มากกว่านั้นหรือถ้าทำงานออฟฟิส ทุกๆ2-3 ชั่วโมงควรมายืด 3-5 เซต 1 เซตก็คือนับ 1-1. อย่างที่อธิบายไปเมื่อกี้
  2.  ท่าที่ 2 กล้ามเนื้อมัดนี้เป็นกล้ามเนื้อหลัง แต่อยู่ระหว่างสะบัก ชื่อว่ากล้ามเนื้อ Rhomboid เจอบ่อยเหมือนกัน ลักษณะของกล้ามเนื้ออยู่ทางด้านหลัง เวลาเรายืด ก็จะยืดมาทางด้านหน้า และมีการเอาแขน cross มาที่หน้าตัว แบบนี้นี้นะครับ และเอาแขนอีกข้างนึงเหนี่ยวเหมือนเป็นเครื่องหมายบวก ความรู้สึกก็จะตึงบริเวณสะบักทางด้านหลัง หลักการเดียวกันเลยคือค้างไว้ 10-15 วินาที และทำจำนวนเซตบ่อยๆ 10-20 เซต/วัน ข้อสำคัญเวลาเรายืดกล้ามเนื้อ จะยืดไปจนถึงจุดที่เราตึงที่สุดแต่ไม่เจ็บ หากเจ็บ เกิดโอกาสในการบาดเจ็บได้ คนไข้ต้องสัมผัสด้วยว่า แบบนี้มันตึงแบบปวดจนทนไม่ไหวแล้ว ต้องผ่อนแรงที่เราดึงมาหน่อย
บางคนก็จะเหมือนยิ่งเจ็บยิ่งรู้ว่าถึงกล้ามเนื้อนะ แต่ความจริงแล้วเรายืดเอาแค่พอตึงก็พอใช่ไหมคะ  ยิ่งเจ็บยิ่งมันไม่ใช่เลยครับ ยิ่งเจ็บยิ่งอักเสบครับ
วันนี้นะคะเราได้ท่าออกกำลังกายไปเลยถึง 2 ท่า แล้วก็ได้ความรู้มากมายเลยจากพี่ปันเลยนะคะวันนี้ ต้องขอขอบคุณพี่ปันนะคะ นักกายภาพบำบัก ปรรณกร สังค์นาค จากคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ที่มาร่วมพูดคุยและให้ความรู้กันในวันนี้นะคะ ได้เลยครับ ขอบคุณครับ ใครที่ลองทำตามแล้วนะคะ อยากสอบถามเพิ่มเติมสามารถคอมเม้นได้ที่ใจ้คลิปนี้เลยนะคะ อย่าลืมกด like กด share กด subscribe นะคะ เพื่อติดตามตอนถัดไป เราสองคนจะมาพูดคุยกันเรื่องอะไรอีก แล้วพบกัน EP ถัดไปนะคะ สำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ