ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม ทำง่าย ๆ ระหว่างวันได้ทุกที่

1. ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร และออฟฟิศซินโดรม มีกี่ระดับ?

กลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เกิดจากการนั่งทำงานในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยไม่มีการเปลี่ยนโพซิชัน ทำให้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเกิดการเกร็งค้างและสะสมความล้า จนนำไปสู่อาการอักเสบ chronic ความน่ากลัวคือหลายคนมักมองข้ามสัญญาณเตือนแรกเริ่มจนอาการลุกลาม

หากถามว่า ออฟฟิศซินโดรม มีกี่ระดับ ในทางกายภาพบำบัด ออฟฟิศซินโดรมสามารถแบ่งได้เป็น 3 ระดับหลัก ดังนี้ค่ะ:

• ระดับเริ่มต้น (Light): มีอาการ ปวดบ่า ออฟฟิศซินโดรม หรือเมื่อยคอเล็กน้อยเมื่อนั่งทำงานนานกว่า 2-3 ชั่วโมง แต่อาการจะหายไปเองเมื่อได้พักผ่อนหรือหยุดพักในวันเสาร์-อาทิตย์
• ระดับปานกลาง (Moderate): อาการปวดเริ่มถี่ขึ้น แม้จะพักผ่อนในวันหยุดก็ยังรู้สึกตึงเกร็ง ตื่นเช้ามายังรู้สึกปวด ตึง รบกวนการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน
• ระดับรุนแรง (Severe): ปวดตลอดเวลา มีอาการปวดร้าวขึ้นศีรษะ ร้าวลงแขน ชาปลายมือ หรือมีอาการทางระบบประสาทร่วมด้วย ซึ่งควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทันทีค่ะ

2. ทำไมการยืดเหยียดและทำท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมระหว่างวันจึงสำคัญ

การนั่งจดจ่อกับหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ทำให้การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อลดลง เกิดการขดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อจนกลายเป็นก้อนแข็ง (Trigger Points) การทำ ท่าบริหาร ออฟฟิศซินโดรม หรือยืดเหยียดระยะเวลาสั้น ๆ (Micro-breaks) ทุก 1-2 ชั่วโมง จะช่วยยืดเส้นใยกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลาย กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ การ ออฟฟิศซินโดรม บริหาร ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดอัตราเสี่ยงของกล้ามเนื้อยึดติดในระยะยาว ถือเป็นแนวคิดหลักของการดูแลตนเองตามหลัก กายภาพบำบัด ออฟฟิศซินโดรม ที่สามารถเริ่มต้นทำได้เองโดยไม่ต้องรอให้เกิดอาการบาดเจ็บรุนแรงค่ะ

3. แจก 5 ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม ทำง่าย ๆ ได้ที่โต๊ะทำงาน

สำหรับเพื่อน ๆ พนักงานออฟฟิศที่กำลังมองหา ท่าออกกําลังกาย ออฟฟิศซินโดรม ที่ทำตามได้ทันทีขณะนั่งทำงาน Bewell มี 5 ท่าบริหารพื้นฐานมาแนะนำดังนี้ค่ะ:

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอและบ่า (Upper Trapezius Stretch): นั่งตัวตรง ใช้มือขวาอ้อมข้ามศีรษะไปจับหูซ้าย แล้วค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางขวาจนรู้สึกตึงบริเวณบ่าซ้าย ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำสลับซ้าย-ขวา 3 รอบ ช่วยลดอาการ ปวดบ่า ออฟฟิศซินโดรม ได้ทันที
2. ท่าหมุนไหล่เปิดอก (Shoulder Roll & Chest Opener): นั่งตัวตรง หมุนไหล่ไปข้างหลังเป็นวงกลม 10 ครั้ง จากนั้นเอามือประสานกันไว้ด้านหลัง ลำตัวตรง ค่อย ๆ ดึงมือขึ้นด้านบนเล็กน้อยเพื่อเปิดสะบักและอก
3. ท่ายืดข้อมือและแขน (Wrist Forearm Stretch): ยื่นแขนขวาไปข้างหน้า คว่ำมือลง ใช้มือซ้ายดึงปลายนิ้วมือขวาเข้าหาตัว ค้างไว้ 15 วินาที แล้วหงายมือขึ้นทำเช่นเดียวกัน ช่วยผ่อนคลายข้อมือจากการใช้เมาส์
4. ท่ายืดหลังส่วนบน (Seated Upper Back Stretch): เอามือประสานกันด้านหน้า ยื่นแขนไปข้างหน้าให้สุด พร้อมก้มศีรษะลงเล็กน้อย โก้งโค้งหลังเพื่อยืดสะบัก ค้างไว้ 15 วินาที
5. ท่ายืดสะโพกและหลังล่าง (Seated Figure-4 Stretch): นั่งบนเก้าอี้ นำข้อเท้าขวามาวางบนเข่าซ้าย (เป็นรูปเลข 4) จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและหลังล่าง ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง

4. การปรับท่านอนและการเลือกเก้าอี้ออฟฟิศซินโดรม เพื่อการดูแลระยะยาว

นอกจาก ท่าบริหาร ออฟฟิศซินโดรม ระหว่างวันแล้ว การปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะการเลือกอุปกรณ์ทำงานและท่านอนพักผ่อน

การเลือกเก้าอี้ทำงาน (Ergonomics)

การเลือก เก้าอี้ ออฟฟิศซินโดรม ที่ได้รับการออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ (Ergonomic Chair) จะช่วยรองรับส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง ปรับระดับความสูงให้ฝ่าเท้าวางราบกับพื้นได้พอดี และมีพนักพิงหลังที่รองรับเอว เพื่อลดแรงกดทับของหมอนรองกระดูก

การปรับท่านอนพักผ่อน

สำหรับ ท่านอน ออฟฟิศซินโดรม ที่เหมาะสม ควรเลือกท่านอนตะแคงโดยมีหมอนข้างกอดระหว่างขาเพื่อรักษาแนวการจัดเรียงของกระดูกสันหลัง หรือท่านอนหงายโดยวางหมอนรองใต้ข้อพับเข่า เพื่อลดแรงตึงบริเวณหลังล่างและช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ตลอดคืนค่ะ

5. ยืดกล้ามเนื้อให้ลึกยิ่งขึ้น เพื่อการออกกำลังกายฟื้นฟูร่างกายอย่างตรงจุด

หากคุณเริ่มมีอาการเกร็งตึงของกล้ามเนื้อที่สะสมมานาน การยืดเหยียดเพียงเล็กน้อยบนเก้าอี้อาจไม่เพียงพอ การจัดเวลาหลังเลิกงาน 15-20 นาที เพื่อทำการ ออฟฟิศซินโดรม ออกกําลังกาย ร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Routine) บนเสื่อออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น คลายปมกล้ามเนื้อยึดติด และปรับสมดุลสรีระได้อย่างล้ำลึกยิ่งขึ้น

เพื่อช่วยให้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่ายและปลอดภัย Bewell ขอแนะนำ Beginner Yoga Set ชุดอุปกรณ์ออกกำลังกายและยืดเหยียดสำหรับผู้เริ่มต้น ที่มาพร้อมเสื่อคุณภาพดีและอุปกรณ์เสริมช่วยยืดเหยียด ช่วยซัพพอร์ตแรงกดทับ กันลื่น เพิ่มขอบเขตการยืดเหยียดร่างกายให้เข้าถึงมัดกล้ามเนื้อลึก ๆ ได้อย่างมั่นใจ ช่วยเปลี่ยนการออกกำลังกายยืดเหยียดที่บ้านให้ผ่อนคลายและมีประสิทธิภาพสูงสุดค่ะ

ตารางเปรียบเทียบพฤติกรรมที่ควรทำและควรหลีกเลี่ยง (Do & Don't)

เริ่มต้นดูแลสุขภาพหลังและคลายปวดออฟฟิศซินโดรมวันนี้กับ Bewell

อย่าปล่อยให้อาการปวดบ่าหรือกล้ามเนื้อตึงเกร็งกลายเป็นเรื่องเรื้อรังค่ะ หากคุณต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับการปรับสรีระ การเลือกอุปกรณ์เพื่อสุขภาพ หรืออยากได้ตัวช่วยยืดเหยียดร่างกายอย่างถูกวิธี สามารถพูดคุยปรึกษาทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Bewell ได้ฟรี!

ปรึกษาเราทาง LINE @bewell ดูรายละเอียดสินค้า Bewell