ข้อมืออักเสบ เป็นอาการที่เกิดจากการใช้ข้อมือหนักเกินไป เช่น ต้องใช้เมาส์ แป้นพิมพ์ทั้งวัน หรือการใช้โทรศัพท์มือถือ จนเป็นสาเหตุของเอ็นที่ข้อมืออักเสบซึ่งอาการปวดข้อมือ หรือข้อมืออักเสบสามารถหายได้ ด้วยการหยุดพักใช้งานข้อมือ การประคบน้ำอุ่น และการยืดร่วมกับการออกกำลังกาย โดยวันนี้เราได้รวมท่ายืดและออกกำลังกายสลับคนที่มีอาการ ข้อมืออักเสบ มาฝากเพื่อน ๆ กัน จะมีท่าอะไรบ้างตามไปดูกันเลย
1.Hand Stretching
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งหรือท่ายืน ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากเหยียดแขนให้ตรง นำมืออีกข้างมาจับมือข้างที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากคว่ำมือก่อนออกแรงดึงมือเข้าหาลำตัวให้รู้สึกตรงกล้ามเนื้อหลังแขน และอีกท่าให้หงายมือออกแรงดึงมือให้รู็สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อท้องแขน จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน2.Median nerve stretch
ท่าเริ่มต้น : ท่ายืน ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากเหยียดแขนให้ตึง โดยหงายฝ่ามือลงแล้วทาบกับกำแพง จากนั้นค่อยๆเอียงศีรษะไปฝั่งตรงข้ามกับแขน ให้กล้ามเนื้อท้องแขนรู้สึกไปตึง จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน3.Tendon gilding
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งหรือท่ายืน ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากตั้งมือขึ้น แบมือ ไม่กางนิ้วมือออก จากนั้นค่อยๆง้อนิ้วลงแต่ละข้อ จนขยับมากำมือให้สุดและคลายมือออกวนไปแบบนี้ ควรขยับข้อนิ้วมือช้าๆ ไม่ต้องรีบเพื่อขยับเส้นเอ็นและข้อต่อของนิ้วมือ จำนวน : ทำประมาณ 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน4.Grip strength
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่ง ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากหาHand gripper หรือลูกบอลที่มีแรงต้าน มาวางที่ฝ่ามือและออกแรงบีบฝ่าผ่านตัวHand gripper หรือลูกบอล ให้กล้ามเนื้อฝ่ามือได้ออกแรง จำนวน : 30 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน5.Wrist flexor
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่ง ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากหาขวดน้ำ หรือดัมเบล โดยวางศอก 90 องศา หงายมือขึ้น ใช้มือจับขวดน้ำไว้แล้วออกแรงงอข้อมือเข้าหาลำตัว จำนวน : 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน6.Wrist extensor
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่ง ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากหาขวดน้ำ หรือดัมเบล โดยวางศอก 90 องศา คว่ำมือลง ใช้มือจับขวดน้ำไว้แล้วออกแรงงอข้อมือเข้าหาลำตัว จำนวน : 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วันข้อควรระวัง
การยืดกล้ามเนื้อให้ทำแค่พอกล้ามเนื้อตึง หรือในองศาที่เรายืดไว้ก็เพียงพอแล้ว ไม่ควรยืดจนถึงความรู้สึกเจ็บ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บซ้ำได้ และไม่ควรกลั้นหายใจขณะยืดหรือออกกำลังกาย เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ข้อแนะนำ
- ควรหยุดพักการใช้งานเมาส์ แป้นพิมพ์ โทรศัพท์มือถือ หรืองานที่ต้องใช้มือในการทำงานบ้าง ควรแบ่งเวลาในการทำงานให้ได้หยุดพักทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง
- หากทำการยืดหรือออกกำลังกายแล้ว อาการเจ็บข้อมือ หรือปวดข้อมือยังไม่ทุเลาลง แนะนำให้รีบไปปรึกษาแพทย์หรือพบนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ
นี่ก็เป็น 6 ท่าขยับข้อมือเพียงวันละนิด เพื่อป้องกัน "ข้อมืออักเสบ" ที่อาจจะเกิดขึ้นได้สำหรับชาวออฟฟิศทั้งหลาย หมั่นดูแลตัวเองและออกกำลังกายเพียงวันละนิดก็สามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการทำงานได้แล้วนะคะ
